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プライオメトリクスと同じように前回の団体戦以降
続けてきたことがウエイトトレーニングだ。
背筋力など、ある程度力には自信があったのだが、
人からはよく細い細いと言われる。
確かに鏡を見ると線が細く見え、特に足が細い。
バドミントンがうまい人は細い人ばかりだが、
太ももは太かったりつくべきところには筋肉がしっかりと
ついている印象だ。
大胸筋が強い人は胸をぴくぴくと動かすことができるが、
弱い人は少しも動かすことができない。
このように筋肉が弱いままだとその筋肉を運動に生かすことが
できていないのではないかと考え、より多くの筋肉が使えるように
なれば滑らかな動きができるのではないかと思ってウエイトトレーニングを始めた。
トレーニング項目は「スポーツ別筋肉トレーニング」という書籍を読み、
バドミントンで使う筋肉を中心に鍛えることにした。
今までにやってきたことは、
トレーニング名（使用筋肉）・・・最大重量
腕
リストカール（前腕屈筋群）・・・25kg
リバースリストカール（前腕伸筋群）・・・5kg
コンセントレーションカール（上腕二頭筋）・・・12.5kg
バーベルカール（上腕二頭筋）・・・15kg
フレンチプレス（上腕三頭筋）・・・20kg
トライセプスプレスダウン（上腕三頭筋）・・・4（マシン）
トライセプスキックバック（上腕三頭筋）・・・12.5kg
ディップ（上腕三頭筋）・・・8（最大回数）
胸
ペクトラル（大胸筋・三角筋前面）・・・7（マシン）
ベンチプレス（大胸筋）・・・50kg
背中
ベントダンベルロウ（三角筋・僧帽筋）・・・27.5kg
シングルラットプルダウン（広背筋・前鋸筋）・・・12（マシン）
チンニング（僧帽筋）・・・7（最大回数）
腹
シットアップベンチ（腹直筋）・・・25kg
トランクツイスト（腹斜筋）・・・35kg
ツイスティングシットアップ・・・20（最大回数）
足
ランジ（大殿筋・大腿四頭筋）・・・40kg
ハーフスクワット（大腿四頭筋）・・・45kg
シングルレッグホッピング（下腿三頭筋）・・・30kg
カーフレイズ（下腿三頭筋）・・・65kg
などで、週に何度か出来るときはパート毎を重点的に、
一度しかできないときには全身をくまなくという感じに
メニューを組んで行ってきた。
ウエイトトレーニングをやってみてけっこう力がなかったんだ
ということに気付きました。
ウエイトトレーニングの効果は実際に目に見えて表れるので
わかりやすく、使用する負荷も高く設定できるようになるので
段階的にトレーニングすることができる。
使用負荷をグラフにしながらやってきたので右肩上がりの
グラフを見ていると次へのやる気もわく。
しかし目的はバドミントンの能力向上のため。
それだけでは効果は分からないのだが、
例えばリバースリストカールで手首の筋肉が強化されたことで、
バックハンドでシャトルを打つ時の力の加えかたが分かってきたりと
実感につながっていることも多い。
負荷をかけすぎて故障が発生したり、筋肉痛が常に残ったりする
ことはあるが、先週の木曜日を最後に体を休めているところなので、
団体戦は万全な状態で臨めると思います。
精神と時の部屋から出てきた悟空のように、
前回の団体戦とは一味違う僕を見せたいと思います！
あ、悟空はセルには敵わなかったっけ？
じゃ、悟飯ってことで。
でも悟飯より悟空のほうが好きなんだよな。
そもそも悟飯って・・・
とにかく頑張りたいと思います。
試合になるともっと入らなくなるので、
今のうちに自分の得意・不得意を見極めておきたいと思います。
方法は写真判定。12球打ったときの成功率を出すことにします。
この方法だとサーブの高さや、一度外に出てから入った球の判定が
できないのですが、とりあえずはコースのみの判定という事で。
以下は今週の火曜日に行ったサーブ練習です。
①フォアからセンター手前
成功率75%
このサーブはもっとも基本となるサーブなので90%くらいは
いっておきたいのですが・・・。しかも高く浮いてしまうことが
あるので注意が必要。
②バックからセンター手前
33%
・・・ひどいです
このサーブももっとも基本なものの一つなのですが。
普段はフォアよりもバックのほうが得意だという意識があります。
ネットに引っかけることが多いので注意。シャトルのバラツキの
範囲はフォアよりも狭いです。
③フォアからフォア手前
67%
最近覚えたサーブ。Y尾さんと出た試合で相手のペアが使ってきた。
前後に意識をしていると意外に届かない。またこのリターンは
低い弾道でクロスにロブが上がってくることが多く、サーブ後
前に詰めて叩くことが可能。これを意識してサーブしよう。
④バックからバック手前
92%
成功率が高いように思えるが実際は高く浮いてしまうことが多い。
手首を大きく返しているのでオーバーザウェストにならないかも
心配。Y尾さんの得意なサーブ。③と同様、低い弾道のロブが
上がるので叩けるように構えておく。
⑤フォアからフォア奥
83%
散らばる範囲が広い。このサーブは短いと強打が
帰ってくる。高く、深くが絶対条件。背の高い人、
スマッシュが早い人に出す時には特に慎重に。
手首を使うので、ラケットの上部で打ち、短くなって
しまうことがある。シャトルを少し内側に構えて
必ずスウィートスポットで捉えるようにする。
とりあえず、言えることはサーブが下手ってこと。
団体戦までもう少しあります。それまでに
少しでも良くなるよう練習したいと思います。
ただ以前にIさんにも言われたことですが、
試合直前にサーブをいじるとろくなことにはならない。
深く考え込まずに上達を“慣れ”に任せた練習を
したいと思います。
もう一度整理しておくと、出場者は
H賀さん、O野ちゃん、I葉さん、S原さん、
K澤さん、S田さん、T中さん、そして僕の8人。
筑波大学のW羽さんなど強い人もいるようですが、
メンバーには強い人が揃っているのでたぶん昇格できるでしょう。
僕は僕でベストを尽くしたいと思います。
否っ！！！！！！！！！！！！
油断大敵！僕も出場する試合は全部勝つつもりで。
今まで吸収したことをすべて発揮し、
鼻息は荒く、頭は冷静に。
一点一点を積み上げる試合展開をして結果的に
勝てるようにしたいです！
いや、勝ぁああっつ！！
ちなみに場所は谷田部体育館です。
？と思っている人も多いはず。
それまでも練習の前にダッシュや二重飛び､
サーブ練習、壁打ちなどをやっていたが、
体力だけはつくのにいっこうにうまくならないバドミントン。
前回の団体戦以降どうにか強くなりたいと考え、
今回の団体戦までいろいろな練習をしてきた。
僕は今まで持久系のスポーツを好んでやってきたので､
体力や水泳で培った背中､腕の筋力などはある程度の
自信があるのだが､運動神経や瞬発力などにはてんで自信が無い。
今までにしてこなかったトレーニング､
そして自分に足りない能力を強化するため以下の練習をしてきた。
心肺能力強化のためのフットワーク、
筋力を強化するウエイトトレーニング､
PCソフトを用いた眼力トレーニング､
カバーラケットでの素振り､８の字素振り､
そしてプライオメトリクス。
インナーマッスルやバランストレーニングにも
手を出したのだが､効果がわかりずらかったり、
時間が取れなかったりするので上の物に
絞り込んできている。
プライオメトリクスが何のためのトレーニングかというと、
瞬発力をつけるトレーニングである。
運動は筋肉の収縮、弛緩によって成り立っていて、
腕を曲げようとすると内側の筋肉が収縮し､外側の筋肉が
弛緩する。腕を伸ばすときにはその逆。
しかし、ジャンプのような運動では足を曲げたり伸ばしたり
しなくてもバネを使うという感覚で、跳ぶという行為を行う事ができる。
これは着地の衝撃から体を守るため、
筋肉が急激に伸縮するためで､このような行為を続ける事で
神経系や筋肉と骨をつなぐ腱が発達し､瞬発力が強化されるといったもの。
プライオメトリクスは強度の高いトレーニングであり､
充分な筋力をつけてからでないとケガをする可能性もある。
神経が疲労するので休憩時間も長めにとる必要がある。
そんなプライオメトリクスを行うに当たって
僕が参考にしたのはこれだ。
書籍版もあるのでもっと理屈を知りたい人は
そちらのほうが向いているかもしれない。
聞きなれない名前に難しいと感じるかもしれないが､
運動の内容はようはジャンプトレーニング。
上半身や体幹を鍛えるためにはボクサーが腹に落として
腹筋を鍛えている重いボールなどが必要になるが､
下半身を鍛えるためにはそれほど特殊な器具は要らない。
僕が行っていたのは、
①ボックスジャンプ
写真のような台に跳び乗り､
飛び降りた後再びジャンプする。
これを両足､片足で行う。
②階段ジャンプ
階段の一段目に横向きになって右足だけで立ち､
一段分落下して左足で着地しそのままジャンプ。
右足は３段目へ。これを数回行って左右を交代する。
③大股ジャンプ
一歩一歩をできるだけ長く、高くを意識して大股で走る。
体育館長辺を走り、短辺は休憩。
④ギャロップ
これは説明が難しい。左足の足首を固定しながら、右足メインで
走る。パッカパッカと馬のように。これも体育館を回りながら。
⑤両足ハードル
ハードルを３つ並べて、両足をそろえポンポンと連続で飛び越える。
卓球のボールが散らばらないようにするためのボードがあったので
それを利用した。
⑥片足ハードル
ハードルといっても片足で上のようなものを飛び越えるのは無理なので､
30cmくらいの高さのものを飛び越える。シャトルケースなどを利用した。
⑦拍手ジャンプ
これは腕のトレーニング。勢いよく腕立てし、宙に浮いた時に拍手をする。
慣れてきたら足を台に上げて強度を上げる。
⑧前後ジャンプ
両足をそろえて前後にジャンプ。
⑨サイドジャンプ
横向きになって左右に片足でジャンプ。
⑩180°ターンジャンプ
空中で体の向きを反転させながらのジャンプ。
⑪足の入れ替えジャンプ
右足を前にしてジャンプし､空中で左足を前に入れ替える。
慣れてきたら空中でさらに足を入れ替え右足を前で着地。
⑫胸に膝ジャンプ
胸に膝がつくほど勢いよくジャンプする。
以上！
フー、説明が長くなりました。
瞬発力については数値化できないので結果がわかりずらいのだが､
繰り返して行う事でトレーニングの強度を高める事はできた。さらに
実際にバドミントンの試合で速く動けるようになったという実感がある。
最終的にはウエイトを付けて強度を高くして行っていたプライオメトリクス。
体を休めるため先週で終わりにしたが､練習の結果は試合で発揮したい
と思います！
先週の金曜日のプライオメトリクスを最後に
体に負担をかけるトレーニングをやめ、
団体戦に万全な状態で臨める様に
アミノ酸、クエン酸を取り始めました。
クエン酸摂取はさらに二週間後に控えている
つくばマラソンのためのクエン酸回路構築の
ためでもあります。
不足すると足がつる原因にもなるマグネシウムも
スポーツ飲料を多めに飲むことで確保できています。
試合前日には神経伝達を良くし、心を落ち着かせる
効果のあるタウリンを多く含んだ、ホタテ、イカなどの
海鮮丼を食べたいと思います。
普段はそれほど食事に気を使う方でもないのですが、
どうも試合前などになるといろいろなことを試してみたくなります。