プライオメトリクス

プライオメトリクス、プライオメトリクスと急に言い始めたので、
？と思っている人も多いはず。

それまでも練習の前にダッシュや二重飛び､
サーブ練習、壁打ちなどをやっていたが、
体力だけはつくのにいっこうにうまくならないバドミントン。

前回の団体戦以降どうにか強くなりたいと考え、
今回の団体戦までいろいろな練習をしてきた。

僕は今まで持久系のスポーツを好んでやってきたので､
体力や水泳で培った背中､腕の筋力などはある程度の
自信があるのだが､運動神経や瞬発力などにはてんで自信が無い。

今までにしてこなかったトレーニング､
そして自分に足りない能力を強化するため以下の練習をしてきた。

心肺能力強化のためのフットワーク、
筋力を強化するウエイトトレーニング､
PCソフトを用いた眼力トレーニング､
カバーラケットでの素振り､８の字素振り､
そしてプライオメトリクス。

インナーマッスルやバランストレーニングにも
手を出したのだが､効果がわかりずらかったり、
時間が取れなかったりするので上の物に
絞り込んできている。

プライオメトリクスが何のためのトレーニングかというと、
瞬発力をつけるトレーニングである。

運動は筋肉の収縮、弛緩によって成り立っていて、
腕を曲げようとすると内側の筋肉が収縮し､外側の筋肉が
弛緩する。腕を伸ばすときにはその逆。

しかし、ジャンプのような運動では足を曲げたり伸ばしたり
しなくてもバネを使うという感覚で、跳ぶという行為を行う事ができる。

これは着地の衝撃から体を守るため、
筋肉が急激に伸縮するためで､このような行為を続ける事で
神経系や筋肉と骨をつなぐ腱が発達し､瞬発力が強化されるといったもの。

プライオメトリクスは強度の高いトレーニングであり､
充分な筋力をつけてからでないとケガをする可能性もある。
神経が疲労するので休憩時間も長めにとる必要がある。

そんなプライオメトリクスを行うに当たって
僕が参考にしたのはこれだ。












書籍版もあるのでもっと理屈を知りたい人は
そちらのほうが向いているかもしれない。

聞きなれない名前に難しいと感じるかもしれないが､
運動の内容はようはジャンプトレーニング。

上半身や体幹を鍛えるためにはボクサーが腹に落として
腹筋を鍛えている重いボールなどが必要になるが､
下半身を鍛えるためにはそれほど特殊な器具は要らない。

僕が行っていたのは、
①ボックスジャンプ










写真のような台に跳び乗り､
飛び降りた後再びジャンプする。
これを両足､片足で行う。

②階段ジャンプ
階段の一段目に横向きになって右足だけで立ち､
一段分落下して左足で着地しそのままジャンプ。
右足は３段目へ。これを数回行って左右を交代する。

③大股ジャンプ
一歩一歩をできるだけ長く、高くを意識して大股で走る。
体育館長辺を走り、短辺は休憩。

④ギャロップ
これは説明が難しい。左足の足首を固定しながら、右足メインで
走る。パッカパッカと馬のように。これも体育館を回りながら。

⑤両足ハードル
ハードルを３つ並べて、両足をそろえポンポンと連続で飛び越える。
卓球のボールが散らばらないようにするためのボードがあったので
それを利用した。










⑥片足ハードル
ハードルといっても片足で上のようなものを飛び越えるのは無理なので､
30cmくらいの高さのものを飛び越える。シャトルケースなどを利用した。

⑦拍手ジャンプ
これは腕のトレーニング。勢いよく腕立てし、宙に浮いた時に拍手をする。
慣れてきたら足を台に上げて強度を上げる。

⑧前後ジャンプ
両足をそろえて前後にジャンプ。

⑨サイドジャンプ
横向きになって左右に片足でジャンプ。

⑩180°ターンジャンプ
空中で体の向きを反転させながらのジャンプ。

⑪足の入れ替えジャンプ
右足を前にしてジャンプし､空中で左足を前に入れ替える。
慣れてきたら空中でさらに足を入れ替え右足を前で着地。

⑫胸に膝ジャンプ
胸に膝がつくほど勢いよくジャンプする。


以上！
フー、説明が長くなりました。

瞬発力については数値化できないので結果がわかりずらいのだが､
繰り返して行う事でトレーニングの強度を高める事はできた。さらに
実際にバドミントンの試合で速く動けるようになったという実感がある。

最終的にはウエイトを付けて強度を高くして行っていたプライオメトリクス。
体を休めるため先週で終わりにしたが､練習の結果は試合で発揮したい
と思います！